Penasaran, mengapa lelah tapi sulit tidur?

– Merasa lelah sepanjang hari namun kesulitan untuk tidur saat malam tiba adalah keluhan yang sering dialami. Kondisi ini terkadang membuat seseorang mengandalkan kopi atau minuman berkafein, meskipun tetap merasa tidak bugar. Ironisnya, ketika sudah berada di tempat tidur, mata justru sulit tertutup.

Peristiwa ini bisa diakibatkan oleh berbagai hal, mulai dari kebiasaan sehari-hari hingga kondisi kesehatan tertentu. Mengidentifikasi penyebabnya menjadi langkah pertama untuk meningkatkan kualitas tidur dan memulihkan energi pada siang hari.

Pengaruh Kebiasaan Tidur Siang

Tidur siang tidak selalu bersifat negatif. Jika dilakukan dalam durasi dan waktu yang sesuai, tidur siang justru mampu meningkatkan fokus serta perasaan menjadi lebih baik. Namun, tidur terlalu lama atau dilakukan mendekati sore hari bisa mengganggu rasa kantuk alami pada malam hari.

Banyak penelitian mengungkapkan bahwa tidur siang yang berlangsung lebih dari 30 menit atau dilakukan terlalu larut bisa menyulitkan seseorang untuk tertidur pada malam hari serta sering terbangun saat tidur. Sebaiknya, tidur siang dibatasi antara 20 hingga 30 menit dan dilakukan pada waktu yang sama setiap harinya.

Kekhawatiran dan Pikiran yang Selalu Berjalan

Ketakutan sering kali menjadi lawan terberat dari tidur yang baik. Pikiran yang terus-menerus berputar, rasa cemas, atau tekanan berlebihan bisa membuat otak tetap waspada ketika tubuh seharusnya istirahat.

Tidak mengejutkan jika gangguan tidur merupakan salah satu gejala yang umum muncul bersamaan dengan gangguan kecemasan. Kondisi ini memperkuat tingkat kewaspadaan tubuh, sehingga membuat proses jatuh tertidur memakan waktu lebih lama.

Kaitan Antara Depresi dan Gangguan Tidur

Masalah tidur juga sangat umum terjadi pada penderita depresi. Penelitian menemukan bahwa sebagian besar orang yang mengalami depresi mengalami penurunan kualitas tidur, mulai dari kesulitan dalam memulai tidur, sering terbangun di malam hari, hingga merasa lelah setelah bangun pagi.

Hubungan antara depresi dan tidur bersifat rumit. Perubahan ritme alami tubuh, peradangan, faktor keturunan, serta ketidakseimbangan bahan kimia di otak diduga turut berkontribusi pada keadaan ini.

Konsumsi kafein yang terlalu mendekati waktu tidur

Kafein diketahui mampu meningkatkan kewaspadaan, namun dampaknya bisa bertahan lama dalam tubuh. Secara umum, kafein memiliki masa paruh sekitar lima jam, dan bisa memengaruhi kualitas tidur hingga beberapa jam setelah dikonsumsi.

Penelitian menunjukkan bahwa penggunaan kafein, meskipun dalam jumlah sedang, bisa mengurangi kualitas tidur jika dikonsumsi beberapa jam sebelum waktu tidur. Oleh karena itu, sebaiknya batasi konsumsi kafein setidaknya 4–6 jam sebelum waktu tidur.

Tampilan Layar dan Cahaya Biru

Penggunaan ponsel, komputer, atau televisi sebelum tidur juga memengaruhi kesulitan dalam tertidur. Cahaya biru yang berasal dari layar elektronik dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang berfungsi penting dalam mengatur rasa kantuk.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, sebaiknya menghindari penggunaan perangkat elektronik sekitar dua jam sebelum tidur atau memanfaatkan fitur penapis cahaya biru.

Dampak wabah COVID-19 terhadap kebiasaan tidur

Masalah sulit tidur juga merupakan keluhan yang sering dilaporkan oleh pasien COVID-19, baik saat sedang terinfeksi maupun setelah pulih. Stres, perubahan kebiasaan harian, serta respons sistem imun tubuh diduga berdampak pada kualitas tidur.

Data menunjukkan bahwa gangguan tidur sering terjadi pada para penyintas COVID-19 jangka panjang, bahkan dalam tingkat yang cukup berat. Selain itu, kondisi pandemi secara keseluruhan juga memperburuk masalah tidur akibat tekanan sosial dan ekonomi.

Gangguan Tidur Lainnya

Beberapa gangguan tidur seperti apnea tidur, sindrom kaki gelisah, dan sindrom fase tidur terlambat juga bisa memicu rasa kantuk pada siang hari tetapi sulit untuk tertidur di malam hari. Keadaan ini mengganggu ritme tidur alami tubuh sehingga tidak mendapatkan istirahat yang cukup.

Masalah-masalah ini biasanya memerlukan pemeriksaan dan pengobatan khusus agar kualitas tidur bisa pulih.

Peran Ritme Sirkadian

Ritme sirkadian berperan sebagai “jam biologis” tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun dalam kurun waktu 24 jam. Ritme ini dipengaruhi oleh cahaya, kegelapan, serta kebiasaan sehari-hari.

Saat hari mulai memasuki senja, tubuh mulai meningkatkan pengeluaran melatonin, yang biasanya mencapai titik tertinggi pada tengah malam. Gangguan pada ritme sirkadian bisa menyebabkan seseorang merasa lelah pada saat yang tidak tepat dan sulit tidur ketika seharusnya beristirahat.

Merasa lelah namun kesulitan tidur bukanlah kondisi yang bisa dianggap remeh. Faktor gaya hidup, kesehatan mental, kebiasaan mengonsumsi makanan atau minuman, hingga gangguan tidur tertentu bisa menjadi penyebabnya. Jika keluhan ini berlangsung lama dan mengganggu kegiatan sehari-hari, berkonsultasi dengan tenaga medis merupakan tindakan yang bijaksana untuk menemukan solusi yang sesuai.***